No ritmo acelerado da vida moderna, as melhores dicas de perda de peso costumam ser aquelas ideias simples que, com sorte, se conseguem manter. Investigação recente aponta duas sugestões que se enquadram nessa lógica: prolongar o jejum durante a noite e tomar o pequeno-almoço mais cedo.
O que analisou a equipa do ISGlobal
Uma equipa de investigadores liderada pelo Instituto de Saúde Global de Barcelona (ISGlobal), em Espanha, avaliou dados sobre alimentação e peso de 7,074 pessoas entre os 40 e os 65 anos. Ao cruzar os registos, os autores observaram que um pequeno-almoço mais cedo e um jantar mais cedo, sem comer pelo meio, estavam associados a valores mais baixos de índice de massa corporal (IMC) ao fim de cinco anos.
Os próprios investigadores reconhecem que o IMC é uma medida com limitações quando se tenta caracterizar a obesidade. Ainda assim, estes resultados juntam-se a um conjunto crescente de estudos que exploram como o horário das refeições pode influenciar a saúde.
Horários das refeições, jejum noturno e IMC
Neste trabalho, os autores consideram que a explicação pode estar ligada aos ritmos circadianos - os “relógios” biológicos internos que funcionam num ciclo de 24 horas e ajudam o organismo a regular sinais de descanso e de vigília.
"Os nossos resultados, em linha com outros estudos recentes, sugerem que prolongar o jejum noturno pode ajudar a manter um peso saudável, desde que seja acompanhado por um jantar cedo e um pequeno-almoço cedo", afirma a epidemiologista Luciana Pons-Muzzo, do ISGlobal.
"Achamos que isto pode acontecer porque comer mais cedo ao longo do dia está mais alinhado com os ritmos circadianos e permite uma melhor queima de calorias e regulação do apetite, o que pode ajudar a manter um peso saudável."
Para chegar a estas conclusões, a equipa aplicou vários métodos estatísticos e ajustou os resultados a variáveis como a idade e o sono. Nesse enquadramento, verificou-se que tomar o pequeno-almoço mais tarde e comer com maior frequência se associavam a um IMC mais elevado, enquanto um jejum noturno mais prolongado se relacionava com um IMC mais baixo.
"Estas associações foram particularmente evidentes em mulheres na pré-menopausa", escrevem os investigadores.
Diferenças nos padrões alimentares e o grupo observado nos homens
Os autores realizaram ainda uma análise de clusters para agrupar os participantes segundo hábitos alimentares. Este passo ajudou a tornar mais nítidas as principais tendências do estudo e permitiu diferenciar resultados por sexo.
Um dos perfis identificados surgiu apenas entre homens: pessoas que faziam a primeira refeição depois das 14:00 (2 da tarde), mantinham um jejum noturno de 17 horas em média e apresentavam maior probabilidade de beber álcool, fumar e estar desempregadas.
"O que observámos num subgrupo de homens que fazem jejum intermitente ao saltarem o pequeno-almoço é que esta prática não tem qualquer efeito no peso corporal", diz a epidemiologista Camille Lassale, do ISGlobal.
"Outros estudos de intervenção em participantes com obesidade mostraram que esta estratégia não é mais eficaz do que reduzir a ingestão de calorias para diminuir o peso corporal a longo prazo."
O desenho do estudo não permite demonstrar uma relação direta de causa e efeito, mas as associações identificadas são relevantes. Assim, se alguém estiver a saltar o pequeno-almoço para tentar cortar calorias, poderá fazer mais sentido antecipar o jantar e, em vez disso, incluir o pequeno-almoço.
"Há diferentes formas de praticar o que se conhece como 'jejum intermitente', e o nosso estudo relaciona-se com uma delas, que é o jejum noturno", explica Lassale.
Porque é que comer mais cedo pode importar: ritmos circadianos, insulina e sono
Os investigadores sugerem que um jejum noturno prolongado e um pequeno-almoço cedo poderão estar mais bem sincronizados com mecanismos internos ligados à regulação da produção de insulina e à gestão do armazenamento de gordura - embora sublinhem que será necessária mais investigação para confirmar estas hipóteses.
O sono pode também estar envolvido. Sabe-se que dormir o suficiente é essencial para a saúde, e é possível que os padrões alimentares destacados sejam os que melhor favorecem esse descanso.
No futuro, estudos poderão acompanhar grupos maiores e mais diversos durante mais tempo e testar intervenções em ensaios clínicos, dando instruções específicas sobre horários das refeições e avaliando que mudanças ocorrem.
"A nossa investigação faz parte de um campo emergente conhecido como crononutrição, que se centra não só em analisar o que comemos, mas também as horas do dia a que comemos e o número de vezes que comemos", afirma a epidemiologista Anna Palomar-Cros, do ISGlobal.
"Na base desta investigação está o conhecimento de que padrões invulgares de ingestão alimentar podem entrar em conflito com o sistema circadiano, o conjunto de relógios internos que regula os ciclos de noite e de dia e os processos fisiológicos que os devem acompanhar."
A investigação foi publicada na Revista Internacional de Nutrição Comportamental e Atividade Física.
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