10.000 passos vs. 7.000 passos: mega-estudo da Universidade de Sydney muda o objectivo diário

Inês Margarida Carvalho • 20 de julho de 2026 01:34

Muita gente sofre todos os dias para atingir os famosos 10.000 passos. No entanto, dados recentes indicam que este número tem mais de marketing do que de medicina.

Entre pulseiras de actividade, aplicações e conselhos de saúde, a mensagem repete-se há anos: quem chega aos 10.000 passos por dia vive mais e mantém o peso. Uma grande análise internacional com dados de vários países vem agora pôr esse “dogma” em causa - e aponta para uma meta bem mais descontraída, que ainda assim traz benefícios surpreendentes para o coração e a circulação.

De onde vêm, afinal, os 10.000 passos

À primeira vista, 10.000 parece um valor exacto, quase especial. Mas, para muitos especialistas, a origem não está na ciência e sim na publicidade. Nos anos 1960, um fabricante japonês lançou um pedómetro cujo nome, em tradução livre, significava “contador de 10.000 passos”. O número redondo pegou, e acabou por entrar em livros, campanhas e, mais tarde, nos objectivos padrão de muitas apps.

Durante muito tempo, faltaram provas sólidas. Embora praticamente qualquer estudo mostre que mexer mais é melhor do que ficar no sofá, nunca foi possível demonstrar de forma convincente que 10.000 passos sejam o ponto decisivo. É precisamente aqui que entra uma meta-análise de grande escala.

Novo mega-estudo: 7.000 passos já têm efeitos grandes

Uma equipa internacional de investigadores, coordenada pela Universidade de Sydney, analisou 57 estudos com, no total, mais de 160.000 participantes. Em todas as investigações foi registado quantos passos as pessoas davam no dia a dia e com que frequência surgiam doenças e mortes.

7.000 passos por dia chegam, de acordo com a análise, para reduzir para cerca de metade o risco de morte prematura - quando comparado com pessoas que fazem apenas cerca de 2.000 passos.

Além disso, os cientistas encontraram indícios de outros efeitos positivos:

cerca de 22% menos risco de sintomas depressivos
aproximadamente 38% menos risco de demência
claramente menos doenças cardiovasculares

A partir de cerca de 7.000 passos, a curva de benefício adicional diminui de forma perceptível. Andar mais não faz mal, mas, em média, acrescenta apenas ganhos relativamente pequenos para a saúde.

Quanto tempo é preciso, na prática, para fazer 7.000 passos

7.000 passos podem soar a muito - mas, no quotidiano, são mais alcançáveis do que muitas pessoas imaginam. A análise ajuda a colocar o número em perspectiva:

cerca de 7.000 passos correspondem, em média, a cerca de 5 quilómetros
isto equivale a aproximadamente 45 minutos de caminhada rápida, mas não extenuante

Estes 45 minutos não têm de ser seguidos. Quem caminhar 15 minutos, três vezes ao dia, chega mais ou menos ao mesmo valor. O essencial é o total acumulado ao final do dia.

Também contam pequenos aumentos

Os investigadores sublinham que mesmo bem menos do que 7.000 passos pode ter utilidade para a saúde. Sobretudo quem é muito pouco activo beneficia logo com mudanças pequenas.

Quem passar de 2.000 para 3.000 passos por dia já dá início a um impulso de saúde mensurável - sem programa de treino, apenas com mais passos no dia a dia.

Na prática, isto significa: mais 10 a 15 minutos diários de movimento leve já fazem diferença. É uma fasquia realista - especialmente para quem se sente desmotivado por objectivos de fitness demasiado ambiciosos.

Para quem valem os novos valores - e quais são os limites?

Os resultados representam médias calculadas a partir de muitos estudos. O efeito do número de passos varia consoante vários factores:

Idade: pessoas mais velhas beneficiam muito do aumento de actividade, mas muitas vezes conseguem fazer menos passos por dia.
Estado de saúde: insuficiência cardíaca, problemas articulares ou obesidade podem baixar a meta pessoalmente exequível.
Nível de partida: quem passa o dia quase sempre sentado pode sentir melhorias marcantes já com 3.000 a 4.000 passos.

A própria equipa de investigação classifica os resultados como "exploratórios". Muitos dos estudos incluídos centraram-se apenas na mortalidade total e nas doenças cardiovasculares. Para outras doenças - por exemplo, alguns tipos de cancro ou perturbações metabólicas - os dados são mais escassos. Por isso, as autoras e os autores consideram necessárias mais investigações.