Yoga para corredores – como incorporar uma prática pessoal de Yoga para melhorar a sua experiência global de corrida

Yoga para corredores – como incorporar uma prática pessoal de Yoga para melhorar a sua experiência global de corrida

Yoga para corredores é uma série de 5 partes, perfeita para encaixar no seu plano de corrida actual.

Não me parece justo chamar-me uma verdadeira corredora, porque ainda não passei a fasquia dos 10 km em prova. Ao longo dos anos, amigos, clientes e colegas enfrentaram inúmeros desafios de corrida - desde meias-maratonas e corridas de trilho, à Maratona de Londres e, mais impressionante ainda, a quem já conquistou a Comrades.

Qual é a minha desculpa?

Correr pode ser duro para o corpo: todos sabemos que impacta as articulações e encurta/contrai a musculatura. E isto torna-se ainda mais relevante porque, sem planeamento adequado e treino complementar (cross training), é muito fácil lesionar-se. Com o passar do tempo, existe também o risco de comprometer a integridade articular e de criar desequilíbrios musculares.

No entanto, nada se compara à “euforia do corredor”!

Há muitos motivos que levam as pessoas a ficar viciadas na corrida.

No final de um treino ou de uma prova, surge uma sensação enorme de vitória. É um resultado físico e concreto - uma conquista palpável. E é ainda melhor porque acabou de vencer um adversário poderoso: o seu próprio diálogo interno. Mesmo com a vontade de desistir e parar, passo a passo, conseguiu chegar ao fim.

Rapidamente passa de corredor social a competidor dedicado, aumentando o tempo e a distância dos treinos. Ainda assim, é frequente deixar para segundo plano a força e a flexibilidade.

Todo o tipo de exercício beneficia de treino complementar.

O Yoga, quando praticado correctamente, é uma das melhores opções para combinar com a corrida.

Alguns benefícios de praticar Yoga para corredores com regularidade:

• Melhor desempenho geral
• Menor risco de lesão
• Recuperação mais rápida entre dias de treino
• Ganhos de equilíbrio e agilidade (excelente para quem corre em trilhos!)
• Mais foco e concentração nos dias de prova
• Aumento de força e flexibilidade
• Maior amplitude de movimento
• Circulação mais eficiente
• Tempo para descomprimir, restaurar e recuperar

Aqui está uma série de 5 partes para adicionar ao seu plano de corrida actual. Tudo simples o suficiente para fazer no conforto de casa.

1. 1: Activar a zona média (core)
2. 2: Saudações ao Sol
3. 3: Sequência em pé
4. 4: Sequência sentada
5. 5: Sequência restaurativa

Acima de tudo, se seguir esta série de forma consistente, vai notar benefícios - tanto a nível mental como físico.

Consulte o seu fisioterapeuta, biocinético ou médico antes de iniciar esta série se tiver uma lesão pré-existente, hipertensão ou se estiver grávida.

Vai precisar de:

• Tapete de Yoga
• Correia/TheraBand ou toalha

O tempo é precioso e, por isso, cada parte é curta e eficaz. Nunca subestime a qualidade em detrimento da quantidade.

Este artigo do blogue aborda a Parte 1 da série de 5 partes: Yoga para corredores.

Parte 1: Acordar de dentro para fora

É bem conhecido que quem corre tende a compensar em excesso por favorecer grupos musculares maiores. Por exemplo, os quadríceps acabam muitas vezes por ficar mais fortes do que os isquiotibiais (posteriores da coxa). Estes desequilíbrios musculares acabam por abrir a porta a lesões. O corpo habitua-se a recorrer aos músculos dominantes.

Uma excelente forma de prevenir isto é garantir que os abdominais transversos, os glúteos e os isquiotibiais estão activos e “a disparar” antes de sair para a estrada ou para o trilho.

A Parte 1 é uma combinação curta e eficaz: Yoga misturado com exercícios de força mais tradicionais. Precisa apenas de 5–10 minutos antes da corrida para completar estas combinações simples.

Um aquecimento pode ser muito mais do que uma caminhada acelerada. Experimente estes exercícios antes de entrar no seu ritmo de corrida - porque a longevidade é essencial!

Quero que o seu plano de corrida seja o mais contínuo e livre de lesões possível.

Num instante, esta sequência vai tornar-se um hábito nos seus treinos.

Yoga para corredores - Parte 1: Acordar de dentro para fora

1. Agachamentos com peso corporal. Coloque os pés à largura da anca e dobre ambos os joelhos. Evite descer os glúteos abaixo da linha dos joelhos. Se for mais confortável para os joelhos, pode rodar ligeiramente as pontas dos pés para fora. Faça 10–20 repetições.

2. Afundos estáticos. Dê um passo largo em frente, confirmando que o joelho da frente não ultrapassa os dedos do pé. Dobre os dois joelhos e faça pequenos impulsos por 10 repetições. Repita do outro lado.

3. Alongamento do flexor da anca. A partir da posição de afundo, estique a perna de trás (pode precisar de avançar um pouco mais o pé da frente). Mantenha por, pelo menos, 30 s.

4. Agachamentos a uma perna. Comece por juntar os pés. Estenda uma perna e dobre a perna de apoio/estabilização. Evolua até 10 repetições de cada lado. É preferível fazer menos repetições com boa técnica e, por favor, observe com atenção a ‘trajectória’ do joelho.

5. De pé para prancha alta. Em pé, desça as mãos pelas pernas até chegar à prancha alta e depois volte a subir até ficar novamente de pé. Repita 3–5 vezes. Garanta também que o umbigo puxa em direcção à coluna. Para uma versão mais avançada, pode acrescentar uma flexão antes de voltar a subir. E lembre-se: se tiver tensão baixa, faça uma pausa entre cada ronda.

6. Ponte com joelho alternado ao cotovelo. Entre na posição de ponte e, mantendo a ponte, traga o joelho direito ao cotovelo direito e depois o esquerdo. Faça 10 repetições de um lado e depois mude.

7. Transições para cão virado para baixo. Balance para a frente e para trás entre prancha alta e cão virado para baixo 3–5 vezes; depois “pedale” as pernas e eleve-se para a ponta dos pés algumas vezes. Como ainda está a aquecer, mantenha os joelhos dobrados se assim for mais confortável.

8. Alongamento do quadríceps em pé. Volte a ficar de pé; dobre um joelho e leve o pé em direcção ao glúteo. Sustente o alongamento por 30 s e depois troque de lado.

Pronto: aqui tem a Parte 1 da série de 5 partes de Yoga para corredores. Esta parte é especialmente útil como componente do seu aquecimento.

Pode começar por introduzir 4/5 dos movimentos e acrescentar mais um a cada corrida, ou semanalmente. Faça o que conseguir no início e escute sempre o seu corpo! Não faz sentido forçar desnecessariamente e exigir demais, demasiado cedo.

Se tiver perguntas e/ou dúvidas, envie-me um e-mail: [email protected]

Aguardo o seu feedback e tempos de corrida melhorados. Porque um melhor equilíbrio muscular global e mais flexibilidade vão ajudar a reduzir o tempo do seu ritmo de corrida.

Créditos de todas as fotografias: Melissa Koch Photography.